Tipps zur Selbstkontrolle

Wie verbringst Du weniger Zeit mit digitalen Medien?

Du möchtest weniger Zeit vor dem Bildschirm verbringen, weißt aber nicht wie? Hier haben wir dir ein paar Tipps zusammengestellt, die dir dabei helfen können, deine eigene Nutzungszeit zu kontrollieren. Neben Tipps für den Alltag stellen wir dir unten auch einige technischen Möglichkeiten vor, die deine Bildschirmzeit reduzieren können.

Du verbringst weniger Zeit mit digitalen Medien, wenn Du...

• eine Armbanduhr anstatt der Zeitangabe des Smartphones nutzt und dir einen richtigen Wecker zulegst. So vermeidest Du direkt vor oder nach dem Schlafen auf das Smartphone zu schauen und von sozialen Netzwerken oder Spielen abgelenkt zu werden.
• nur zu festgelegten Tageszeiten im Game aktiv bist, streamst oder auf Nachrichten antwortest und dies auch deinen Mitspieler:innen bzw. in deiner Info/deinem Status mitteilst. So wissen auch andere, wann Du für sie erreichbar bist.
• herausfindest, bei welchen Apps und Spielen Du dich selbst gut regulieren kannst und bei welchen nicht. Beschäftige dich am besten nur mit den Spielen und Apps, die dir Spaß bringen, ohne dass Du befürchten musst, die Kontrolle zu verlieren!
• dein Smartphone, Tablet, deinen Laptop oder deine Konsole wegräumst, wenn Du diese gerade nicht benutzt. Aus den Augen, aus dem Sinn!
• das gleiche auch für bestimmte App tust: entferne die Apps und Spiele, bei denen es dir schwerfällt, deine Nutzung zu regulieren, von der Startseite deines Smartphones oder deines PC Desktop. Verstecke die Apps am besten in einem Ordner, der nicht ganz so leicht zu finden ist. So bist Du weniger mit diesen Apps konfrontiert und auch weniger verleitet, diese aus Langeweile zu öffnen.
• ein langes oder kompliziertes Passwort benutzt. Dann hast Du bestimmt direkt weniger Lust das Smartphone, das Tablet, die Konsole oder den Computer zu entsperren, um gedankenverloren im Internet zu surfen, streamen oder spielen.
• eine Familienbox oder Klassenbox nutzt (z.B. einen alten Schuhkarton), in die man Smartphones, Laptops und Konsolen zu festgelegten Tageszeiten reinlegt (z.B. während des Unterrichts, beim Essen oder ab 19 Uhr abends). So stellst Du sicher, dass diese Geräte nicht vom Unterricht oder der Familienzeit ablenken.
• unterwegs das Smartphone nicht immer griffbereit in der Jacken- oder Hosentasche hast, sondern z.B. in den Rucksack tust.
• das Smartphone einfach mal Zuhause lässt, anstatt es mit zum Sport oder mit zu Freund:innen zu nehmen.
• deine Kontakte anrufst, anstatt mehrere Text- oder Sprachnachrichten hin und her zu schicken.
• Chat-Gruppen auf stumm stellst. Nachrichten in Gruppen-Chats sind häufig nicht für jedes Mitglied relevant und lenken nur unnötig ab. Das Stummschalten einer Gruppe bietet eine elegante Lösung, um nicht ständig mit einer Vielzahl von Nachrichten belagert zu werden.
• deinen Freund:innen Notizzettel mit Komplimenten schreibst, anstatt diese unter ihre Bilder zu posten.
• deine Zeit mit alternativen Aktivitäten verbringst, die außerhalb der digitalen Welt für Spaß, Spannung, Bestätigung und Ablenkung sorgen.

Welche technischen Einstellungen können dir helfen?

Oft bieten Geräte oder Apps technische Einstellungen, die dir dabei helfen können, dein Mediennutzungsverhalten besser im Blick zu behalten und deine Geräte seltener oder bewusster zu nutzen. Im Folgenden stellen wir dir ein paar davon vor. Eine genaue Anleitung, wie die Funktionen eingestellt werden, findest Du zum Beispiel hier: https://www.medien-kindersicher.de/startseite.

Bildschirmzeit

Ein paar TikToks drehen, einen Live-Stream verfolgen, abends entspannt eine Serie schauen oder eine Runde FIFA zocken und zwischendurch alle WhatsApp Nachrichten beantworten – vor allem, wenn man am Tag verschiedene Geräte und Apps benutzt, ist es gar nicht so leicht, einen Überblick über die eigene Bildschirmzeit zu behalten.

Mittlerweile haben die meisten Handys, Tablets und Spielkonsolen eine integrierte Bildschirmzeitüberwachung, die Du nutzen kannst, um dein eigenes Verhalten zu beobachten. Diese findest Du in der Regel in den Einstellungen des Gerätes. Manche Apps, wie Instagram oder TikTok, haben die Funktion, deine Bildschirmzeit zu erfassen, selbst wenn dies für dein Handy/Tablet ausgestellt ist. Dies kann dir helfen, wenn Du eigentlich nur auf einer konkreten App viel zu viel Zeit verbringst.

Neben der reinen Erfassung deiner Bildschirmzeit kannst Du deine Bildschirmzeit auch aktiv begrenzen. Über deine Geräte-Einstellungen, manchmal auch direkt bei bestimmten Apps (z.B. TikTok), kannst Du bildschirmfreie Zeiten festlegen oder dir Zeitbegrenzungen festlegen. Überlege dir doch mal, bei welchen Aktivitäten oder in welchen Situationen Du zukünftig das Smartphone nicht mehr benutzen möchtest (z.B. beim Essen, in der Schule, bei den Hausaufgaben oder beim Treffen von Freunden). Vor allem direkt vor dem Schlafen gehen bietet sich eine bildschirmfreie Zeit an, da das Blaulicht der Geräte deinen Körper wachhält und somit deinen Schlaf beeinflusst. TikTok bietet hier zum Beispiel eine Schlaferinnerung an, die Du über die App-Einstellungen einstellen kannst.

Pausenerinnerungen

Social Media Plattformen können einen nahezu in einen Sog ziehen, bei dem man eigentlich nur kurz ein paar Videos schauen möchte und plötzlich erschrocken feststellt, dass schon eine ganze Stunde vergangen ist. Um das zu verhindern, kannst Du dich bei einigen Apps daran erinnern lassen, regelmäßig eine Pause zu machen.

Die Funktion zu Pausenerinnerungen gibt es zum Beispiel bei Instagram, TikTok und YouTube. In den App-Einstellungen kannst Du auswählen, nach welcher Zeit Du eine Benachrichtigung auf dein Handy erhalten möchtest. Wenn es dir trotz Pausenerinnerung schwerfällt, dein Handy wegzulegen, kannst Du auch einen Bildschirmcode einrichten, den Du eintippen musst, um dein Handy weiter zu nutzen.

Push-Notifications ausstellen

Vielleicht kennst Du das – gerade hast Du noch konzentriert für die Mathearbeit gelernt, und plötzlich vibriert dein Handy und Du möchtest sofort nachschauen, was für eine Benachrichtigung Du gerade bekommen hast. Hast Du einen neuen Follower oder eine WhatsApp-Nachricht bekommen? Ist die tägliche Loot-Box bereit, geöffnet zu werden oder gibt es eine neue Staffel deiner Lieblingsserie? Alleine die Vibration deines Handys sorgt dafür, dass Du abgelenkt bist und erst nach einigen Minuten wieder in dein konzentriertes Arbeiten zurückfinden kannst. Und wenn Du dann auch noch dein Handy in die Hand nimmst, um nachzuschauen, welche Benachrichtigung Du bekommen hast, ist die Gefahr hoch, dass Du auch eine App öffnest und vergisst, was Du eigentlich gerade vorhattest: für die Mathearbeit lernen.

Um das zu verhindern, kannst Du in den Einstellungen deines Handys anpassen, für welche Apps Du Benachrichtigungen erhalten möchtest. Bei welchen Apps ist es wirklich wichtig, dass Du Benachrichtigungen bekommst? Welche Apps öffnest Du sowieso mehrmals am Tag, sodass Du auf die Benachrichtigungen auch gut verzichten kannst? Du kannst die Mitteilungen für eine App komplett zulassen oder einschränken, aber auch nur bestimmte Mitteilungen zulassen (z.B. WhatsApp-Anrufe) und andere nicht (z.B. WhatsApp Nachrichten).

Wenn Du von einer App grundsätzlich Benachrichtigungen erhalten möchtest, aber auch ungestörte Zeiten (z.B. zum Schlafen oder Lernen) brauchst, kannst Du einen „Nicht-Stören-Modus“ einrichten oder dein Handy für diesen Zeitraum in den Flugmodus schalten.

Farbdisplay auf Grautöne umstellen

Die Welt der Spiele, Videos und sozialen Medien ist besonders einladend und verlockend, da sie voller bunter und schöner Farben ist. Um dich selbst auszutricksen und dein Smartphone weniger interessant zu machen, kannst Du das Farbdisplay deines Gerätes über die allgemeinen Geräte-Einstellungen auf Graustufen umstellen. Hier findest Du eine kurze Anleitung für iOS und Android Geräte: